[...] chwycie 4x10 progresja ciężaru Super seria 2 uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leżąc 4x10 stały ciężar Super seria 3 uginanie hantli chwytem młotkowym i pompki w podporze tyłem 3x8 stały ciężar Piątek:plecy Martwy ciąg 4x12,10,8,6 progresja ciężaru Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x10 Wiosłowanie sztangą 4x12.10.8.8 [...]
Witam wszystkich! Ułożyłem sobie plan treningowy i chciałbym wiedzieć co o nim sądzicie. Proszę o ocenę planu i jestem otwarty na krytykę;) Poniedziałek: Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3serie (10/9/8) -King-kong 3serie (12/10/8) -Wyciskanie sztangielek na ławce w skosie 3serie (12/10/8) Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
Witam prosze o ocenienie mojego planu oraz udzielenia wskazówek, ćwiczę w domu, mam ławke poziomą, sztange, 2 hantle 10kg i drążek. Ćwicze na mase DZIEŃ 1 - KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie hantli na płaskiej w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na płaskiej w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 Dzień 2 Barki 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mam pytanie czy to jest dobre połaczenie grup miesniowych na kazdy dziebn , ten plan wysłał mi pan z centrum kulturystyki.MI cos nie pasuje brzuch z plecami, teraz moim celem jest masa mięsniowa. Poniedziałek - klatka, brzuch Wtorek - biceps, triceps Środa - przerwa Czwartek - plecy, brzuch Piątek - barki, kaptury Sobota - wolne Niedziela - nogi [...]
[...] Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem -unoszenie hantli ze skrętem (6 serii po 8pow.) 3)Triceps:-ściąganie drążka na maszynie -pompki na tricepsy(4 serie po 15pow.) 4)Przedramiona:-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie -podciąganie ciężaru stojąc (3 serie po 10-12pow.) Czwartek: {plecy - barki [...]
Wiek:19.5 Wzrost 178cm Waga:67kg Staż:około roku Dieta:jest Cel:masa Typ budowy:Ektomorfik,Hardgeiner To tak ćwicze rok z przerwa 3-mies.W ciagu tego czasu przytylem jakies 6-7 kg glownie za sprawa kreatyny z treca ktora bralem 2 razy.Mam problemy z przybieraniem masy.Mozna powiedziec ze stoje w miejscu od maja zeszlego roku.Po wakacyjnej [...]
Witam... Chciałbym Was prosić o pomoc w zmianie planu FBW 3xtyg. ( 15 10 5 ). Kilka słów o mnie: Staż: ćwiczę już kilka lat ale nie systematycznie. Systematycznie to ok. roku czasu. Cel: masa ( jestem ektomorfikiem ) Waga: 60kg Wiek: 23 lata Dieta: staram się trzymać Aktualny trening : przez ostatni miesiąc chodziłem na siłownie z pełnym sprzętem [...]
Witam wszystkich Jako, że nastały wakacje :), jest dużo czasu, aby popracować nad swoją sylwetką. I znudzony już ciągłymi splitami postanowiłem spróbować „coś innego". Chodzi mi oczywiście o HST. Już dawno to planowałem jednak nie zawsze mogłem ćwiczyć, co 2 dni a HST tego wymaga. Chciałbym być pod stałą kontrolą ekspertów z SFD :). O mnie [...]
[...] linki w siadzie wyciągu dolnego - 10,8,8,6 Triceps: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce wąsko -8,6,6,4 wyciskanie francuskie hantli oburącz - 8,6,6,4 i na zmianę pompki w podporze tyłem do spalenia serii, bądź prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem 8,6,6,4 Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi siedząc za sobą -8,6,6,4 Podciąganie [...]
Cześć zamierzam ćwiczyć przez ten miesiąc na siłę moimi priorytetem są plecy, ułożyłem taki trening i czy on może być?? Pon. Nogi + plecy + biceps Nogi Przysiady 4s x 10 x 8 x 8 x 6 x 6 (pierwsza seria na rozgrzewke) (progresia) Wykroki 4s x 8 x 8 x 8 x 8 Uginanie nóg 4s x 8 x 8 x 8 x 8 Łydki wspięcia na palce 4s x 15 x 15 x 15 x 15 Plecy [...]
Witam, W poprzednim moim temacie uzyskałem pomoc i powiedziano mi ze musze narazie robic trening FBW. Wstępnie pocztałem troche o tym treningu i postanowiłem ułozyc sobie takowy plan : Trening 3 x w tygodniu A Nogi : 1. Przysiady ze sztangą na barkach 2. Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami Plecy : 1. Szrugsy 2. Podciąganie na drązku do klaty [...]
Witam Ćwiczę juz pół roku i zrozumiałem, że powinienem wreszcie skorzystać z rad fachowców. Ćwiczę z kolegą od 6 miesięcy. Interesują nas głównie ćwiczenia na powiekszenie masy mięśniowej. Ćwiczymy trzy razy w tygodniu. Nasz plan treningowy wygląda nastepująco: Poniedziałek- klatka, biceps- 8 ćwiczeń Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce [...]
[...] wyciągu górnego 3x8 3.francus jednorącz 3x8 Środa klatka biceps (klata z naciskiem na górę) klata 1.wyciskanie na płaskiej 4x8 2.wyciskanie sztangi lub hantli skos 3x8 3.pompki na poręczach 2xmax biceps 1.uginanie ramion sztanga prosta 4x8 2.hantle z suspinachą 3x8 3.hantel w oparciu o kolano 2x10-12 brzuch: unos nóg na drabinkach 3x15 rusian [...]
